Acaba con la ansiedad, claves para aprender a controlarla.
Para algunas personas, el mundo que los rodea es una fuente de angustia y de ansiedad. Para otras, este sentimiento se presenta en situaciones muy determinadas. Cuando este sentimiento de ansiedad se vuelve permanente, intenso y molesto en tu día a día, significa que hay que actuar. No dejes que la ansiedad suponga un obstáculo para tu felicidad.
Acaba con la ansiedad
El estrés es un fenómeno común y completamente natural que surge como respuesta a un acontecimiento. Se trata de una reacción fisiológica de nuestro organismo que nos permite responder a una situación desafiante o amenazante.
Mientras que un estrés ocasional y contextualizado es totalmente salvador e, incluso, puede ser benéfico, un estrés regular y persistente tiene efectos destructivos en nuestra salud psíquica y física.
La angustia se caracteriza por su intensidad y también por una cierta relación con lo real. Nace de esa sensación profunda de enfrentarse a una amenaza vaga, indefinida, pero que está arraigada en la realidad.
La ansiedad es un sentimiento desagradable de sentirse amenazado por algo inconcreto, acompañado de sensaciones somáticas de tensión generalizada, falta de aire, sobresalto y búsqueda de una solución al peligro.
La ansiedad no plantea problemas de salud particulares, siempre que sea moderada. No obstante, si no se hace nada para controlar la situación y para dominar esas emociones negativas de pesimismo y preocupación constantes, puede evolucionar hacia una variante patológica, es decir, la ansiedad generalizada.
Los trastornos de la ansiedad abarcan una serie de trastornos psicológicos que se caracterizan por una ansiedad profunda, intensa y constante que incapacita el día a día de la persona que los sufre.
Se distingue seis formas particulares: el trastorno de ansiedad generalizada, el trastorno de angustia con o sin agorafobia, el trastorno de fobia social, la fobia específica, el trastorno obsesivo-compulsivo y el trastorno por estrés postraumático.
Para elaborar un diagnóstico de ansiedad patológica, la persona debe presentar al menos tres de los siguientes seis síntomas desde hace al menos seis meses:
- trastornos del sueño
- cansancio
- irritabilidad
- problemas para concentrarse
- agitación
- dolores musculares
El trastorno de ansiedad generalizada se caracteriza por una ansiedad general difícil de controlar y por una preocupación constante y exagerada frente a acontecimientos de la vida cotidiana, todo ello sin razón aparente.
El trastorno del pánico está caracterizado por una reiteración de crisis de pánico imprevisibles en situaciones que no presentan ningún peligro real y por el miedo constante a que estas se produzcan.
El trastorno de fobia social también llamado «trastorno de ansiedad social», se describe como una ansiedad excesiva que se produce en un contexto de relaciones sociales o ante situaciones en las que el individuo podría presentar síntomas de ansiedad.
La fobia específica consiste en un miedo irracional, excesivo y constante de una situación o de un objeto determinado. La ansiedad que se siente se traducirá por una crisis de pánico y/o una conducta de evitación.
Es fundamental distinguir adecuadamente el miedo de la fobia. En la primera situación, el sujeto podrá temer una situación, pero no la evitará, en la segunda, el fóbico hará cualquier cosa por alejar la amenaza.
El trastorno obsesivo-compulsivo es considerado un trastorno de la ansiedad, consiste en obsesiones y conductas compulsivas. Al sujeto le invaden constantemente pensamientos desagradables que provocan en él un sentimiento de miedo, de ansiedad e, incluso, de aversión. Para acabar con esta percepción incapacitante, la persona afectada no tiene más remedio que poner en marcha unos pequeños rituales repetitivos, llamados compulsiones, que pueden llevar mucho tiempo.
El trastorno de estrés postraumático se manifiesta en algunas personas que han vivido o han asistido a un acontecimiento traumatizante en el que su integridad física o la de una tercera persona ha corrido peligro.
En algunos casos, existe una predisposición genética a este tipo de trastornos. Algunos genes y hormonas parecen favorecer una actitud ansiosa.
Las mujeres, con sus constantes cambios hormonales, pueden ser más sensibles al estrés y a la ansiedad, algo que todavía se potencia más en algunos periodos de su ciclo hormonal.
Además de los factores inherentes al individuo, el entorno sociocultural y sus vivencias tendrán un impacto igual de importante sobre el desarrollo de la ansiedad.
Los trastornos de la ansiedad provocan la disminución de la secreción de ciertos neurotransmisores del cerebro. Además, se puede observar en los individuos ansiosos una corteza cerebral hiperactiva.
La ansiedad genera muchos síntomas psicológicos y conductuales, como el pesimismo, la hiperactividad, el miedo a perder el control, el desapego emocional, el deseo de huida, etc.
Además de las manifestaciones psicológicas y conductuales, la ansiedad se caracteriza por síntomas físicos muy intensos y particularmente incapacitantes. Puede tratarse de palpitaciones cardiacas, sensaciones de ahogo, náuseas, palmas sudorosas o congeladas, hormigueos en las extremidades o, incluso, vértigos y tensiones en el cuerpo.
Cuando la ansiedad persiste o se convierte en crónica, lo que al principio eran sensaciones desagradables puede generar verdaderos problemas para la salud.
Cuando una ansiedad se vuelve crónica y particularmente intensa, termina por apropiarse de nuestro equilibrio, de nuestra salud y de nuestras conductas en el día a día.
No todos hemos nacido con las mismas aptitudes y, quizás, tienes una mayor tendencia a estar ansioso. Pero eso no quiere decir que no puedas actuar para que esto cambie.
Cuando la ansiedad nos ahoga, esto afecta a toda nuestra vida diaria, pero, con mucha frecuencia, también puede hacer daño a nuestro entorno. Por lo general, es difícil limitar las consecuencias negativas de nuestro trastorno en nuestros seres cercanos.
Herramientas contra la ansiedad
La higiene de vida desempeña un papel fundamental en la gestión de la ansiedad. El sueño, la alimentación o la actividad física son muchos parámetros del día a día que hay que cuidar.
Acostarse y levantarse a la misma hora con la mayor frecuencia posible aumenta considerablemente el buen estado psíquico y físico.
Los excitantes (cafeína, teína, bebidas energéticas), el alcohol y los estupefacientes no favorecen una gestión sana de la ansiedad.
Durante una sesión deportiva, tu cerebro secreta una sustancia analgésica, la endorfina, cuyos efectos son similares a los de algunos opiáceos. Se la conoce igualmente como la «hormona de la felicidad» u «hormona antiestrés» y, cuando se lleva a cabo la actividad con una intensidad confortable durante un periodo prolongado, permite experimentar un sentimiento de euforia, pero también de apaciguamiento físico y mental.
Cuando sientas que la ansiedad asoma, desconectar del mundo y centrarte en tus propias necesidades puede ayudarte a mantenerla dominada.
Aunque algunos consideran esto como una huida, guardar momentáneamente tus problemas en un cajón es una estrategia de gestión de la ansiedad particularmente beneficiosa.
Tómate un tiempo para ti. Permítete un momento para respirar, para encontrarte, para hacer una pausa en esa vorágine diaria y para disfrutar de un instante que solo te pertenece a ti. Incluso si te parece que tienes muchas tareas por hacer, concédete un tiempo para hacer lo que quieras.
La meditación, considerada la herramienta práctica por excelencia para aprender a liberarse del estrés diario y para emanciparse de los pensamientos incesantes que ocupan nuestra mente.
La meditación Vipassana Esta técnica de meditación se basa en el principio de la respiración. Gracias a unos sencillos ejercicios, el sujeto logra mejorar su concentración y su atención mediante un trabajo profundo sobre su respiración.
Cuando estamos ansiosos, nos falta el aire, y respiramos de forma rápida e irregular. La meditación Vipassana puede resultar particularmente útil para calmarnos.
La respiración abdominal es ideal para calmar el estrés y la ansiedad. En efecto, cuando dejamos que la caja torácica entre en acción al respirar, enviamos una señal de angustia a nuestro cerebro, ya que esta forma de respiración está asociada al instinto de supervivencia y, por lo tanto, al peligro.
La técnica de la meditación trascendental es sencilla, natural, no requiere esfuerzos y se practica en dos sesiones de unos veinte minutos al día. Consiste en una relajación profunda utilizando mantras.
La palabra «zen» significa «meditación», y el zazen se erige como la postura de meditación sentada que practica el budismo zen. Este método ayuda a meditar en una postura sentada para poder alcanzar eventualmente el despertar.
La meditación de conciencia plena tiene como objetivo concentrarse en el momento presente y, por lo tanto, sentir y ser conscientes de todas nuestras sensaciones en ese instante.
Cuando haces deporte, no te centres en tu objetivo final, en el rendimiento y en los resultados que quieres alcanzar; concéntrate más bien en tu respiración, siente cada movimiento y mantente en el instante presente.
Si te paseas por un bosque o por un parque, centra tu atención en el aire, los colores, los sonidos, etc. Este paseo meditativo, unido al apaciguamiento espontáneo que procura la naturaleza, te ayudará a liberarte de tu ansiedad y a arraigarte en el presente.
Existe una forma de relajación más física que apela tanto a la mente como al cuerpo, y que se llama la meditación en movimiento.
El desafío fundamental del yoga es tender hacia una unificación del ser humano entre su exterioridad (su cuerpo y su entorno) y su interioridad (su psique y su mente).
El taichí, de origen chino, deriva de las artes marciales y consiste en la práctica de un conjunto de movimientos continuos, circulares, realizados con precisión y lentitud, siguiendo para ello un orden establecido. De esta manera, la persona que practica taichí da la sensación de que lucha en la nada, ya que sus movimientos implican una serie de gestos marciales, que se realizan con un objetivo de gestión energética, y no de combate.
El chi kung se centra en la respiración e implica prácticas de gimnasia suave (movimientos lentos y posturas de estiramiento), de respiración, de meditación y de visualización, de combate.
Pedir ayuda nunca es una señal de debilidad. Al contrario: con esto, demuestras tu determinación para salir adelante y retomar el control de tu vida.
Existen tres formas de terapias que pueden ayudar a curar la ansiedad: la terapia cognitiva, la terapia conductual y la asociación de ambas, la terapia cognitivo-conductual.
Cuando no basta con la terapia, resulta útil pasar a la medicación. No obstante, el tratamiento medicamentoso tiene que acompañarse siempre de un tratamiento terapéutico exhaustivo que intentará revelar las causas de la patología y proponer soluciones adaptadas a largo plazo, ya que los medicamentos solo aliviarán temporalmente los síntomas de la ansiedad. Son dos los tipos de medicamentos que el médico prescribe con mayor frecuencia para tratar los trastornos de la ansiedad: los ansiolíticos y los antidepresivos.
Existe una serie de plantas que pueden ayudar a reducir la ansiedad. Por supuesto, esto no es una solución milagrosa y, principalmente, es un tratamiento para calmar la ansiedad ligera.
Entre las plantas con propiedades ansioloíticas encontramos, el espino, el hipérico, la manzanilla, la tila, el lúpulo, la pasiflora, la valeriana, la lavanda o el azafrán.
La aromaterapia utiliza esencias y aceites esenciales puros extraídos de plantas aromáticas por sus propiedades terapéuticas. Cada aceite esencial posee virtudes específicas.
La sofrología, que a veces es comparada con la hipnosis, es una suave combinación entre relajación, meditación y autohipnosis.
La acupuntura, que proviene de la medicina tradicional china, se practica plantando agujas en distintos puntos precisos del cuerpo del paciente para aliviar ciertos dolores e, incluso, curar enfermedades. A menudo, la acupuntura se presenta como un complemento a otras prácticas médicas y no pretende ser capaz de curar enfermedades graves.
La hipnosis implica alcanzar de forma intencionada un estado de conciencia modificada, es decir, un estadio de conciencia en el que las cosas se perciben de manera diferente. Permite aliviar el dolor y los trastornos de la ansiedad.
Acaba con la ansiedad, claves para aprender a controlarla.
¿CÓMO MANTENGO MI ANSIEDAD BAJO CONTROL?
Intenta respetar un buen ritmo de sueño. Acuéstate y levántate a horas regulares.
Mantén una alimentación sana y equilibrada. Si es necesario, consulta a un nutricionista, que te ayudará a establecer un programa completo.
Practica una actividad deportiva regular. Sal a tomar el aire y a exponerte a la luz del día en cuanto tengas la oportunidad.
Rodéate de personas de confianza y no dudes en compartir tus angustias y tus problemas.
Concédete momentos de paz que solo te pertenezcan a ti.
Tómate tu tiempo para respirar. Cuando sientas que la ansiedad se manifiesta, inspira y espira lenta y profundamente, concentrándote en tu respiración y en cómo atraviesa tu cuerpo.
Ánclate en el presente, sé sensible y consciente de lo que te rodea. Lánzate a la meditación en movimiento apuntándote a un curso de yoga o de taichí.
Consulta a un especialista de la salud mental, que podrá ayudarte a liberarte del peso de la ansiedad.
Fuente:
Barbara Radomme. Acaba con la ansiedad: Las claves para aprender a controlarla. 2018
Anatomía del hígado
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