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Hallazgos de estudios de intervención sobre los efectos de la privación del sueño en los hábitos alimentarios, la tasa metabólica y las hormonas que regulan el metabolismo, y analiza su relevancia para los esfuerzos de pérdida de peso.
Dormir lo suficiente es esencial para mantener un funcionamiento físico, mental y emocional saludable. La duración óptima del sueño está determinada por varias características intra e interindividuales. Se considera que dormir entre 7 y 9 horas por noche es adecuado para favorecer una buena salud en adultos de 18 a 60 años con un promedio óptimo de 7,5 horas.
El aumento de las demandas profesionales y sociales, la llegada de la iluminación artificial a finales del siglo pasado y, más recientemente, el uso generalizado de computadoras y otros medios electrónicos han reducido la duración promedio del sueño de 9 horas por noche en 1910 a 7,5 horas en 1975, y a menos de 7 horas en la actualidad. La privación de sueño debido al “jet lag social” está en aumento y se estima que una cuarta parte de los adultos y un porcentaje mayor de niños y adolescentes sufren privación de sueño, ya que dormir 5–6 horas por noche durante la semana se ha vuelto cada vez más común.
La privación o pérdida de sueño es multifactorial y tiene diversas consecuencias
- Tasas significativamente más altas de obesidad en adultos que reportaron un promedio de menos de 7 horas de sueño por noche
- La falta de sueño tiene un impacto negativo en el proceso de pensamiento, así como en la capacidad de aprendizaje, memoria y recuerdo, afectando la habilidad para trabajar de manera eficiente y socializar libremente, y genera una sensación general de “desconexión” del mundo.
- La privación de sueño se asocia con un mayor riesgo de obesidad, un perfil lipídico-lipoproteico desfavorable, diabetes mellitus tipo 2, hipertensión y otras enfermedades cardiovasculares, e incluso con muerte prematura.
- La alteración del patrón de sueño a menudo se asocia con hábitos alimentarios poco saludables a largo plazo, típicos de la dieta “occidental”.
Un patrón crónico de sueño de ≤6 horas por noche se ha asociado con:
- Un índice de masa corporal (IMC) más alto.
- La corta duración del sueño es un factor de riesgo significativo para el aumento de peso y la obesidad.
- Restringir el sueño durante hasta 5 días puede conducir a un aumento de peso a corto plazo.
- La corta duración del sueño se asocia con obesidad y con el riesgo de aumento de peso futuro tanto en adultos como en niños.
- Comer y dormir en horarios no convencionales se asocia con un mayor riesgo de obesidad y un perfil metabólico desfavorable.
- Mayor prevalencia de obesidad y desregulación cardiometabólica en personas que trabajan en turnos nocturnos y en aquellas con cambios en los horarios de sueño entre “días laborales” y “días libres”, patrones de trabajo que desincronizan el reloj circadiano.
Hábitos alimentarios, obesidad y sueño
Los hábitos alimentarios, la obesidad y la duración del sueño se encuentran estrechamente interrelacionados a través de mecanismos fisiológicos y conductuales complejos, que involucran tanto la regulación energética como los ritmos circadianos del organismo.
La ritmicidad circadiana, que regula los ciclos biológicos de aproximadamente 24 horas, no solo influye en la sincronización del sueño y la vigilia, sino también en los patrones de ingesta alimentaria y en el metabolismo energético.
- Alteraciones en esta ritmicidad, ya sea por cambios en los horarios de las comidas, turnos laborales nocturnos o trastornos del sueño, se asocian con un mayor riesgo de obesidad y con dificultades para la pérdida de peso.
- La desincronización circadiana puede modificar tanto la cantidad de energía consumida como la calidad de la dieta, afectando la proporción de macronutrientes y la selección de alimentos.
La restricción crónica del sueño se ha identificado como un factor clave en la regulación del apetito y del peso corporal.
- Los individuos con sueño reducido tienden a incrementar su ingesta calórica, especialmente mediante el consumo de grasas saturadas y alimentos altamente energéticos, lo que contribuye a un aumento del índice de masa corporal y a un mayor riesgo de obesidad.
- Esta conducta se relaciona con cambios en las hormonas reguladoras del apetito, como la leptina y la grelina, que alteran la sensación de saciedad y hambre, favoreciendo un patrón alimentario hipercalórico.
- Los hábitos alimentarios inadecuados, que incluyen un mayor número de comidas y refrigerios, consumo nocturno de alimentos y predilección por alimentos ultraprocesados ricos en azúcares y grasas, se asocian con una ingesta energética elevada y un perfil nutricional deficiente, caracterizado por bajo consumo de frutas, verduras y fibra dietética. Estos hábitos no solo promueven el incremento de peso, sino que también afectan la calidad del sueño.
- Las dietas con alto contenido de grasas saturadas y bajo aporte de fibra están vinculadas a un sueño más ligero y fragmentado, mientras que un consumo excesivo de carbohidratos, tanto azucarados como complejos, se relaciona con despertares nocturnos frecuentes.
Asociaciones bilaterales de la duración del sueño y los cambios dietéticos: hormonas y aumento de peso
Los ciclos de sueño y vigilia están cuidadosamente modulados por los ritmos circadianos, que regulan una amplia variedad de funciones fisiológicas, incluidas las hormonas implicadas en el apetito y el gasto energético.
- Entre estas hormonas, la grelina y la leptina desempeñan roles opuestos pero complementarios:
- la grelina actúa como señal estimulante del hambre
- la leptina comunica saciedad al sistema nervioso central.
La reducción de la duración del sueño altera este delicado equilibrio hormonal, favoreciendo niveles elevados de grelina y disminuyendo los de leptina, lo que provoca un incremento en la ingesta calórica. Este fenómeno no solo responde a un aumento de la sensación de hambre, sino también a una tendencia a compensar la fatiga y el estrés acumulados durante periodos de sueño insuficiente. Por lo tanto, la privación de sueño puede interferir con los esfuerzos dietéticos, reduciendo la adherencia a planes de restricción calórica y promoviendo un aumento de peso progresivo.
De manera inversa, la extensión de las horas de sueño y la corrección de trastornos del sueño parecen normalizar los niveles hormonales, mejorar la tolerancia a la glucosa y disminuir la producción de cortisol, lo que facilita la regulación del apetito y el metabolismo energético. En mujeres, períodos prolongados de sueño se asocian con una menor ingesta de grasas, lo que sugiere un vínculo entre patrones de sueño adecuados y elecciones alimentarias más saludables.
Las modificaciones dietéticas estrictas también impactan la arquitectura del sueño.
- Dietas muy restrictivas pueden provocar un retraso en la latencia de conciliación del sueño y una reducción del sueño profundo o de ondas lentas tras cuatro semanas de intervención.
- Cambios cortos en la composición de la dieta —como consumir alimentos altos en carbohidratos y bajos en grasas durante dos días— alteran la proporción de sueño de ondas lentas y sueño REM.
Duración del sueño y pérdida de peso
Se ha documentado que tanto una mejor calidad del sueño como una mayor duración del mismo se asocian con un mayor éxito en los esfuerzos de pérdida de peso. Una mejor cantidad y calidad del sueño incrementa la probabilidad de éxito en la pérdida de peso.
Los patrones de sueño mejoran en personas con obesidad y sobrepeso cuando pierden peso. La pérdida de grasa corporal se ha propuesto como un posible mediador del efecto beneficioso de las intervenciones de estilo de vida sobre los trastornos del sueño.
Se observan mejoras en los resultados del sueño, específicamente en las alteraciones y la continuidad del sueño, cuando se previene el aumento de peso en sujetos con obesidad.
Parece existir una relación recíproca entre la duración del sueño y la pérdida de peso, ya que la restricción del sueño parece dificultar la pérdida de grasa. La restricción del sueño incrementa el hambre y el apetito al alterar la función metabólica y endocrina: disminuyen la sensibilidad a la glucosa y la insulina, aumentan los niveles vespertinos de cortisol y grelina, mientras que la leptina disminuye.
El sueño inadecuado se asocia con alteraciones en el mecanismo neuroendocrino de control del apetito, caracterizado por una reducción de los niveles de leptina y un aumento de los niveles de grelina, hormonas que regulan la saciedad y el hambre, respectivamente.
Una reducción en la duración del sueño puede asociarse con un aumento de las señales fisiológicas de hambre. Un estudio detectó diferencias significativas en la reducción del sueño, cambios en los niveles de grelina y preferencias vespertinas en portadores del polimorfismo de un solo nucleótido (SNP) CLOCK 3111T/C del gen circadian locomotor output cycles kaput(CLOCK), con un efecto significativo sobre la pérdida de peso. Este gen CLOCK podría influir en un amplio rango de conductas relevantes para la ingesta de alimentos y la pérdida de peso. Una extensión del sueño contribuye a un mejor control del peso.
Calidad del sueño y pérdida de peso
La mala calidad del sueño se asocia con una activación del sistema de estrés, un aumento del gasto energético en reposo y un cambio de la oxidación de grasas hacia la oxidación de carbohidratos, observándose también un incremento en la ingesta de proteínas y calorías tras la restricción del sueño.
El sueño parece ser importante para mantener el índice de masa corporal durante períodos de ingesta calórica reducida, y la cantidad de sueño ayuda a preservar la masa de grasa corporal durante estos periodos. La falta de sueño adecuado puede comprometer la efectividad de las intervenciones dietéticas estándar para la pérdida de peso que buscan una reducción relativa del riesgo metabólico. El sueño insuficiente dificulta la eficacia de las intervenciones dietéticas para perder peso al reducir la tasa metabólica y mantener la masa libre de grasa durante periodos de baja ingesta energética.
Sueño e ingesta dietética
Tanto la duración como la calidad del sueño afectan la ingesta dietética. La reducción de la duración del sueño no solo incrementa el tiempo disponible para consumir bocadillos, sino que también se asocia con un mayor consumo de carbohidratos, aumentando así la ingesta calórica total y, posteriormente, reduciendo la tasa de pérdida de peso. La sincronización entre el sueño y las comidas parece influir en la elección de alimentos y, por ende, en el equilibrio energético. La hora del sueño tiende a ejercer una influencia mayor sobre los parámetros de ingesta de alimentos que la hora de las comidas, aunque los efectos de la hora del sueño se ven modulados por la hora de las comidas, como se refleja en una interacción significativa entre sueño y comida.
Se sugiere que mecanismos multifactoriales median la asociación entre la duración del sueño y la ingesta dietética, a través de cambios en los niveles de leptina y grelina y en las vías hedónicas, en el caso de modificaciones prolongadas de los horarios de ingesta de alimentos.
Fuente y lecturas recomendadas:
- Papatriantafyllou, E., Efthymiou, D., Zoumbaneas, E., Popescu, C. A., & Vassilopoulou, E. (2022). Sleep Deprivation: Effects on Weight Loss and Weight Loss Maintenance. Nutrients, 14(8), 1549. https://doi.org/10.3390/nu14081549
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