Recomendaciones básicas de actividad física para mantener la salud

Recomendaciones básicas de actividad física para mantener la salud
Recomendaciones básicas de actividad física para mantener la salud

Las recomendaciones sobre la actividad física insisten en el punto de que cualquier grado de ella es mejor que ninguno.

Conforme aumente la duración y la intensidad de la actividad, se advertirá un incremento de los beneficios para la salud, pero disminuyen lentamente las ganancias marginales de cada minuto adicional de actividad moderada/vigorosa. Por tanto, para los adultos, el grado óptimo de actividad física recomendada incluye 150 min de actividad aeróbica de intensidad moderada o 75 min de intensidad vigorosa por semana, realizados en episodios de 10 min como mínimo, y de preferencia perfectamente distribuidos en toda la semana.

Se pueden obtener beneficios adicionales al participar en actividades físicas que superen tales cifras, al agregar actividades de refuerzo muscular que abarquen todos los grandes grupos musculares dos días o más a la semana.

Los lapsos sedentarios generan consecuencias adversas independientemente de la ausencia de actividad física en tales episodios. Por consiguiente, incluso intentos modestos como ponerse de pie en el sillón junto al escritorio y el estiramiento suave en algunos periodos del día pueden ser beneficiosos.

La participación en algunas actividades aeróbicas (como ciclismo, natación, caminata, trote, regatas, entrenamiento elíptico, ascenso de escaleras y otras más) es beneficiosa y con ellas se evitan lesiones por abuso y hastío con el régimen de ejercicios.

Si la persona decide participar en actividades de reforzamiento muscular para mejoría de su salud, habrá que insistir en el uso de pesas que permitan repeticiones (tres grupos de 15 a 20 repeticiones que se puedan realizar cómodamente, y entre ellas periodos de reposo) y también evitar actividades en que se llegue a la falta de aire y esfuerzos contra la glotis cerrada.

Los pacientes expresan preocupaciones en cuanto al riesgo de morir súbitamente del corazón durante el ejercicio. El riesgo de la muerte repentina en este periodo aumenta en forma directa con el tiempo que se dedique a practicarlo, pero tal vínculo es mitigado en grado notable por los efectos del entrenamiento.

Las personas que emprenden un programa de ejercicios deben ser alentadas para que prolonguen poco a poco su duración si son aeróbicos según sean tolerados, y se intente realizar episodios que duren como mínimo 30 min cinco veces a la semana como cifra ideal.

Una vez que se llega a la duración cómoda, los intervalos de entrenamiento de mayor actividad intercalados durante el ejercicio permitirán lograr mayores ganancias en la buena condición física.

Las actividades de resistencia extrema como los triatlones y maratones se emprenderán solamente con entrenamiento adecuado y gradual. Las actividades en cuestión imponen una mayor carga al sistema musculoesquelético con el transcurso del tiempo que actividades menos extremas, y se acompañan de daño cuantificable en el miocardio y mayores riesgos de daño de otros órganos.

Los deportistas que participan en actividades de resistencia sistemáticamente muestran mayores niveles de la troponina cardiaca (un marcador circulante específico de daño de miocardiocitos y muerte) al final de la carrera, aunque las elevaciones son menores en los que están perfectamente entrenados.

Se recomienda que los adolescentes de 6 a 17 años deben participar diariamente en un lapso de >60 min de actividad física, y gran parte de ese lapso debe comprender actividad aeróbica moderada o vigorosa, que incluya la actividad vigorosa cuando menos tres días a la semana.

Los niños y los adolescentes deben practicar 1 hora o más de actividad física todos los días.

  • Ejercicios aeróbicos: la mayor parte de los >60 min o más incluirá actividad física moderada o vigorosa y también actividad vigorosa cuando menos tres días a la semana.
  • Reforzamiento muscular: parte de los >60 min o más de actividad física al día, los niños y adolescentes deben incluir actividades de reforzamiento muscular cuando menos 3 días a la semana.
  • Reforzamiento de huesos: parte de los >60 min de actividad física diaria los niños y adolescentes deben incluir actividades de reforzamiento óseo 3 días a la semana mínimamente.
  • Es importante alentar a los jóvenes a participar en actividades físicas que sean apropiadas para su edad, disfrutables y variadas.

Para los adultos de 18 a 64 años se recomienda realizar al menos 150 min de actividad aeróbica moderada o 75 min de actividad vigorosa por semana ( o combinaciones equivalentes).

  • Es importante que todos los adultos eviten la inactividad. La actividad física mínima es mejor que la nula, y los adultos que participan en actividades físicas de cualquier grado obtendrán algunos beneficios saludables.
  • En el caso de beneficios más extensos y agregados a la salud, los adultos deben intensificar su actividad aeróbica a 300 min (5 h) a la semana de actividad moderada, o 150 min a la semana de actividad física vigorosa, o una combinación equivalente de los dos tipos de actividades.
  • Se obtienen beneficios adicionales al practicar actividades físicas más allá de tales límites.
  • Los adultos también deben incluir actividades de refuerzo muscular que abarquen todos los grupos principales de músculos > 2 días a la semana.

Los adultos que tengan más de 65 años deben tener la mayor actividad posible según se lo permitan su capacidad y su situación. Se insiste en particular en ejercicios que mejoren el equilibrio en personas expuestas a caídas.

  • Los adultos mayores deben escoger el nivel de esfuerzo respecto a actividad física en relación con su grado de buena condición física.
  • Los adultos mayores con trastornos crónicos deben saber si su problema afecta su capacidad de emprender en forma segura actividades físicas y la forma de hacerlo.

 

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