Recomendaciones básicas para una alimentación sana

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Para mantener la salud se debe cumplir esquemas de alimentación saludable durante toda la vida. Para esto son importante todas las decisiones respecto a alimentos y bebidas.

Se debe seleccionar un esquema de alimentación saludable con un nivel adecuado de calorías para lograr y conservar un peso sano, apoyar la adecuación de nutrientes y disminuir el riesgo de enfermedades crónicas.

Centrarse en la variedad, la densidad de nutrientes y la cantidad. Para cubrir las necesidades de nutrientes dentro de los límites de calorías, seleccionar una variedad de alimentos con densidad de nutrientes en todos los grupos alimentarios y en su interior en las cantidades recomendadas.

Limitar el aporte calórico de azúcares, grasas saturadas agregadas y disminuir la ingesta de sodio. Para esto se debe consumir un conjunto de alimentos que tengan cantidades pequeñas de azúcares, grasas saturadas y sodio agregados. Restringir los alimentos y bebidas altos en tales componentes hasta llegar a cantidades que cumplan con los esquemas de alimentación saludable. Cambiar a alternativas de alimentos y bebidas más saludables.

Es preciso escoger alimentos y bebidas con densidad de nutrientes de todos y cada uno de los grupos alimentarios en vez de opciones menos sanas. Tomar para esto en consideración las preferencias culturales y personales para facilitar estos cambios y perpetuarlos.

Apoyar los esquemas de alimentación saludable en todos los casos. Con la participación de todos para crear y apoyar esquemas de alimentación saludable en múltiples situaciones a todos niveles desde el hogar a la escuela, al trabajo y las comunidades.

Consuma un conjunto de alimentos saludables que abarque todos los alimentos y bebidas con un nivel calórico apropiado puede incluir:
Verduras diversas de todos los subtipos: foliáceas de color verde oscuro, rojas y naranjas, leguminosas (judías y guisantes), amiláceos y otros.
Frutas, en especial enteras.
Granos que sean integrales, cuando menos la mitad.
Los productos lácteos sin grasa o con poca grasa incluyendo leche, yogurt, quesos, bebidas de soya.
Diversos alimentos proteínicos como mariscos, carnes y carne magra de aves de corral, huevos, leguminosas (judías y guisantes) y nueces, semillas, y productos de soya.
Aceites

Es prioridad limitar alimentos poco saludables como las grasas saturadas y trans; azúcares adicionales y sodio.

En cuanto a las calorias se recomienda:

Consumir <10% de calorías diariamente provenientes de azúcares adicionales.
Consumir <10% de calorías diariamente de grasas saturadas.
Consumir <2,300 miligramos (mg) de sodio diariamente.
Si se consumen bebidas alcohólicas, debe ser con moderación y no exceder de 1 copa al día para mujeres y 2 copas para varones.

La relación entre la alimentación y la actividad física contribuye al equilibrio calórico y control del peso corporal.

En términos generales las recomendaciones sobre la alimentación son semejantes para todas las etapas de la vida a partir de los 2 años, pero los niveles recomendados de ingreso calórico y cantidades de alimento difieren con base en las edades, los géneros y el nivel de actividad física.

Los ingresos calóricos recomendados alcanzan su máximo entre los 20 y 25 años en varones y mujeres, para disminuir poco a poco en los decenios siguientes.

Homo medicus