El fisicoculturismo es una disciplina deportiva que se orienta al desarrollo físico del cuerpo humano a través de un entrenamiento sistemático de resistencia, generalmente basado en el levantamiento de pesas y otros ejercicios que involucran grupos musculares específicos. Esta práctica se enfoca en la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de las fibras musculares, con el objetivo de lograr una estética corporal de gran simetría y volumen muscular. La base del fisicoculturismo se encuentra en la combinación de tres componentes fundamentales: el entrenamiento de fuerza, la nutrición adecuada y la recuperación óptima.
El entrenamiento de fuerza o resistencia, que constituye el pilar central del fisicoculturismo, involucra una variedad de ejercicios diseñados para trabajar los músculos de manera específica, promoviendo su crecimiento a través de la sobrecarga progresiva. Este principio se refiere al aumento gradual de la carga o la intensidad de los ejercicios, de manera que los músculos se adapten y crezcan para soportar mayores demandas. Los fisicoculturistas emplean rutinas que incluyen levantamientos de pesas, máquinas de resistencia y ejercicios con el propio peso corporal, con el fin de estimular todos los grupos musculares, favoreciendo el desarrollo de la masa muscular de manera equilibrada.
Paralelamente, la nutrición juega un rol crucial en el fisicoculturismo. Los fisicoculturistas siguen dietas estrictas que están diseñadas para maximizar el crecimiento muscular y minimizar la acumulación de grasa corporal. Estas dietas suelen estar enriquecidas con altas cantidades de proteínas, que son esenciales para la reparación y crecimiento de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio. También se incluyen fuentes de carbohidratos complejos, que proporcionan la energía necesaria para realizar entrenamientos intensivos, y grasas saludables, que son vitales para la función hormonal adecuada, ya que las hormonas como la testosterona juegan un papel importante en el desarrollo muscular. Además de estos nutrientes esenciales, muchos fisicoculturistas emplean suplementos nutricionales como proteínas en polvo, aminoácidos y creatina, los cuales pueden contribuir al aumento de la fuerza y a la mejora en la recuperación.
El proceso de desarrollo muscular no se limita solo al entrenamiento y la nutrición. La recuperación es un componente igualmente fundamental, ya que el crecimiento muscular ocurre principalmente durante los periodos de descanso. Durante el sueño y la recuperación, el cuerpo sintetiza proteínas para reparar y regenerar las fibras musculares, lo que resulta en una mayor masa muscular. La falta de descanso adecuado puede impedir el proceso de hipertrofia y aumentar el riesgo de lesiones.
En el fisicoculturismo competitivo, los atletas no solo buscan el aumento de la masa muscular, sino también la definición y la simetría de su físico. Para lograr este objetivo, los fisicoculturistas siguen un proceso denominado «corte», que implica la reducción de la grasa corporal para que los músculos sean más visibles. En las competencias de fisicoculturismo, los participantes se presentan en un escenario donde deben exhibir sus músculos a través de poses específicas, mostrando el tamaño, la simetría, la definición y la proporción de su desarrollo físico. Los jueces evalúan la estética del cuerpo en base a estos factores, y los ganadores son aquellos cuyo cuerpo refleja el mayor nivel de desarrollo muscular junto con una armoniosa proporción entre las diferentes áreas musculares.
Además del aspecto físico, el fisicoculturismo implica una gran disciplina mental. Los atletas deben tener una mentalidad constante de dedicación, perseverancia y autoconocimiento para superar los desafíos que surgen en los entrenamientos rigurosos y en la adherencia a una dieta estricta. La motivación y la capacidad para mantener la constancia durante largos períodos son esenciales para alcanzar los objetivos del fisicoculturismo.
Entrenamiento de fuerza y resistencia
El entrenamiento de fuerza o resistencia es una modalidad de ejercicio físico que tiene como objetivo principal el incremento de la fuerza muscular, la resistencia y, en algunos casos, el tamaño de las fibras musculares, proceso conocido como hipertrofia. Este tipo de entrenamiento se basa en el principio de la sobrecarga progresiva, que consiste en incrementar gradualmente la carga o la intensidad de los ejercicios, con el fin de inducir una adaptación fisiológica en el cuerpo. El entrenamiento de fuerza o resistencia no solo beneficia el desarrollo muscular, sino también mejora otros aspectos del rendimiento físico, como la densidad ósea, la capacidad cardiovascular y la coordinación neuromuscular.
1. Mecanismo fisiológico del entrenamiento de fuerza
Cuando una persona se somete a un entrenamiento de fuerza, se generan pequeñas rupturas en las fibras musculares debido a la tensión mecánica que se aplica durante el levantamiento de pesas o el uso de otros dispositivos de resistencia. Estas microlesiones son una parte natural del proceso de adaptación del cuerpo. Después del ejercicio, el organismo inicia un proceso de reparación y regeneración de las fibras musculares dañadas, lo que provoca un aumento en el grosor de estas fibras (hipertrofia) y una mejora en su capacidad para generar fuerza. Este proceso es mediado por varios mecanismos biológicos, entre ellos la activación de proteínas contráctiles, el aumento de la síntesis de proteínas y la activación de diversas rutas metabólicas y hormonales, tales como las involucradas en la liberación de testosterona y hormona de crecimiento.
2. Adaptaciones a largo plazo
Con el tiempo, el cuerpo se adapta a la carga de trabajo impuesta, lo que permite al individuo levantar mayores pesos o realizar más repeticiones sin experimentar la misma fatiga. Estas adaptaciones son el resultado de varios factores:
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Aumento del tamaño muscular: Como resultado del proceso de reparación de las fibras, los músculos se vuelven más grandes y fuertes. Este aumento en el volumen muscular no solo mejora la fuerza, sino también la capacidad de los músculos para resistir la fatiga durante ejercicios prolongados.
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Mejora en la eficiencia neuromuscular: El entrenamiento de fuerza también mejora la comunicación entre el sistema nervioso y los músculos. A través de este proceso, el cerebro y los músculos se vuelven más eficientes en la activación de las fibras musculares. En fases iniciales del entrenamiento, las mejoras en la fuerza no se deben únicamente al aumento en el tamaño muscular, sino también a una mejora en la activación del sistema nervioso, lo que permite un reclutamiento más efectivo de las fibras musculares.
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Aumento de la densidad ósea: La resistencia aplicada durante el entrenamiento de fuerza también estimula el crecimiento y fortalecimiento de los huesos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, especialmente en adultos mayores. Esto se debe a que el estímulo mecánico generado por el entrenamiento de fuerza promueve la mineralización ósea y la formación de tejido óseo más denso.
3. Principios del entrenamiento de fuerza
El entrenamiento de fuerza se basa en una serie de principios fundamentales que aseguran su efectividad a largo plazo. Estos principios incluyen:
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Sobrecarga progresiva: Este principio es el núcleo del entrenamiento de fuerza. Se refiere a la necesidad de aumentar gradualmente la intensidad del ejercicio, ya sea aumentando el peso, el número de repeticiones o la cantidad de series. La sobrecarga progresiva obliga al cuerpo a adaptarse a cargas cada vez mayores, lo que a su vez facilita el crecimiento muscular y la mejora de la fuerza.
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Especificidad: El entrenamiento de fuerza debe adaptarse a los objetivos específicos del individuo. Por ejemplo, si una persona desea aumentar la fuerza máxima, debe centrarse en levantar cargas pesadas con pocas repeticiones, mientras que si su objetivo es la resistencia muscular, deberá realizar ejercicios con cargas más ligeras y repeticiones más altas.
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Recuperación: Para que el cuerpo se adapte de manera efectiva al entrenamiento de fuerza, es necesario un adecuado tiempo de descanso entre sesiones de ejercicio. Durante el descanso, las fibras musculares se reparan y se fortalecen, por lo que el sobreentrenamiento sin períodos de descanso adecuados puede llevar a lesiones o a un estancamiento en el progreso.
4. Beneficios adicionales del entrenamiento de fuerza
Además de sus efectos directos sobre la musculatura, el entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios secundarios que contribuyen al bienestar general:
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Mejora de la composición corporal: El entrenamiento de fuerza es eficaz para reducir el porcentaje de grasa corporal. A medida que aumenta la masa muscular, el metabolismo basal también se incrementa, lo que significa que el cuerpo quema más calorías incluso en reposo.
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Salud cardiovascular: Aunque el entrenamiento de fuerza no es tan cardiovascularmente intenso como el ejercicio aeróbico, mejora la salud del sistema cardiovascular al reducir la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea. Además, el aumento de la masa muscular contribuye a un mejor control de la glucosa en sangre y a la regulación del colesterol.
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Prevención de lesiones: Al fortalecer los músculos, los tendones y los ligamentos, el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de lesiones, especialmente en actividades que requieren estabilidad y coordinación. Un músculo más fuerte es más capaz de soportar el impacto y la tensión durante el movimiento, lo que disminuye la probabilidad de sufrir esguinces, fracturas o distensiones.
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Mejora de la postura y movilidad: El fortalecimiento de los músculos posturales, aquellos que soportan la columna vertebral y los hombros, contribuye a una mejor alineación corporal. Una postura adecuada es fundamental para la prevención de dolores musculoesqueléticos y para la realización de actividades cotidianas con mayor eficiencia.
5. Entrenamiento de resistencia frente a fuerza
Aunque ambos términos, «entrenamiento de fuerza» y «entrenamiento de resistencia», pueden solaparse en ciertos contextos, existen algunas diferencias clave entre ellos. El entrenamiento de fuerza está diseñado para maximizar la capacidad de un músculo para generar fuerza a través de movimientos de alta intensidad, mientras que el entrenamiento de resistencia tiene como objetivo mejorar la capacidad de los músculos para resistir la fatiga a lo largo del tiempo, a menudo utilizando cargas más ligeras y un mayor número de repeticiones.
Nutrición
La nutrición del fisicoculturista es un componente esencial para el éxito en el desarrollo muscular y la optimización del rendimiento físico, ya que el cuerpo humano requiere de nutrientes específicos para satisfacer las demandas impuestas por los entrenamientos de alta intensidad. Dado que el objetivo principal del fisicoculturismo es maximizar el crecimiento muscular, la nutrición debe estar cuidadosamente diseñada para fomentar la hipertrofia muscular, garantizar una adecuada recuperación y mantener una composición corporal favorable, con un equilibrio entre masa muscular y un bajo porcentaje de grasa corporal. La nutrición no solo apoya el proceso de construcción muscular, sino que también influye en la eficiencia metabólica, la función hormonal y la capacidad para mantener altos niveles de energía a lo largo de entrenamientos intensos.
1. Macronutrientes en la nutrición del fisicoculturista
Los macronutrientes son los nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades, y desempeñan un papel crucial en la nutrición de un fisicoculturista. Estos incluyen las proteínas, los carbohidratos y las grasas, cada uno con funciones específicas que ayudan a promover el crecimiento muscular, la recuperación y el rendimiento general.
Proteínas
Las proteínas son el pilar fundamental de la nutrición en el fisicoculturismo debido a su papel en la reparación y el crecimiento muscular. Las fibras musculares se dañan durante el ejercicio de resistencia, y las proteínas son esenciales para reparar estas fibras, un proceso que resulta en el aumento de la masa muscular, también conocido como hipertrofia. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los bloques constructivos de los músculos. Existen aminoácidos esenciales, que el cuerpo no puede producir y deben ser obtenidos a través de la dieta, y aminoácidos no esenciales, que el cuerpo puede sintetizar por sí mismo.
Para un fisicoculturista, el consumo adecuado de proteínas es crucial, y generalmente se recomienda una ingesta de entre 1,6 y 2,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, dependiendo del nivel de entrenamiento, la fase de entrenamiento y los objetivos específicos. Fuentes comunes de proteína de alta calidad incluyen carnes magras, pescado, huevos, lácteos, y fuentes vegetales como legumbres, frutos secos y proteínas vegetales concentradas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para los fisicoculturistas, especialmente durante los entrenamientos intensivos. Durante el ejercicio de resistencia, los músculos utilizan glucógeno, una forma almacenada de carbohidrato, como fuente primaria de energía. Una dieta adecuada en carbohidratos asegura que los músculos tengan suficiente glucógeno para mantener un rendimiento óptimo, evitar la fatiga prematura y maximizar la intensidad del entrenamiento.
En general, los carbohidratos deben constituir una parte significativa de la dieta del fisicoculturista, con recomendaciones que oscilan entre el 40% y el 60% del total de las calorías diarias. Es importante que los carbohidratos provengan principalmente de fuentes de bajo índice glucémico, como cereales integrales, vegetales, frutas y legumbres, ya que estos alimentos liberan la energía de manera más constante y proporcionan una mejor regulación del azúcar en sangre. Sin embargo, en ciertas fases de entrenamiento, como antes de un entrenamiento intenso o durante un proceso de corte (reducción de grasa corporal), el fisicoculturista puede optar por carbohidratos de mayor índice glucémico, como los provenientes de batatas, arroz blanco o bebidas deportivas, para proporcionar un impulso rápido de energía.
Grasas
Las grasas saludables son esenciales para la función hormonal y el mantenimiento de la salud general en el fisicoculturista. Las grasas juegan un papel clave en la producción de hormonas anabólicas como la testosterona, que está directamente involucrada en la síntesis de proteínas y en el desarrollo muscular. Además, las grasas son necesarias para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), que son esenciales para la función inmunológica, la salud ósea y otros procesos metabólicos.
El consumo de grasas debe centrarse en aquellas que son insaturadas, como las que se encuentran en el aceite de oliva, los aguacates, los frutos secos y los pescados grasos como el salmón. En términos generales, las grasas deben representar alrededor del 20% al 30% del total de las calorías diarias, aunque la proporción puede variar dependiendo de la fase de entrenamiento (por ejemplo, un fisicoculturista en una fase de «volumen» podría consumir un porcentaje mayor de grasas).
2. Micronutrientes y su importancia
Aunque los micronutrientes (vitaminas y minerales) se requieren en cantidades menores que los macronutrientes, son igualmente esenciales para el rendimiento físico y la salud general del fisicoculturista. Los micronutrientes desempeñan un papel crucial en el metabolismo energético, la función inmunológica, la recuperación muscular y la prevención de lesiones.
- Vitaminas del grupo B: Las vitaminas B, en particular la B6, B12, ácido fólico y la tiamina, son esenciales para la producción de energía, el metabolismo de los carbohidratos y la síntesis de proteínas.
- Vitamina D: Fundamental para la salud ósea y para la regulación de los niveles de calcio, la vitamina D también juega un papel en la función muscular y en la producción de testosterona.
- Magnesio: Este mineral es esencial para la función muscular, ya que participa en la contracción y relajación muscular, y también tiene un impacto en la síntesis de proteínas.
- Ácido ascórbico (vitamina C): La vitamina C es crucial para la reparación y regeneración del tejido conectivo, y su papel antioxidante ayuda a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio.
Una dieta rica en frutas, verduras, granos integrales, frutos secos y semillas es ideal para asegurar una ingesta adecuada de estos micronutrientes esenciales.
3. Hidratación y su relevancia
La hidratación es otro aspecto clave en la nutrición del fisicoculturista. El agua es fundamental para el transporte de nutrientes, la regulación de la temperatura corporal, la eliminación de desechos metabólicos y el mantenimiento de la función cardiovascular durante el ejercicio. Una deshidratación, aunque leve, puede afectar negativamente el rendimiento, la recuperación y la función muscular. Los fisicoculturistas deben prestar atención a su consumo de líquidos, especialmente durante entrenamientos intensivos, y considerar bebidas deportivas que contengan electrolitos si están realizando entrenamientos prolongados o en condiciones de calor extremo.
4. Suplementación
La suplementación es una herramienta adicional que muchos fisicoculturistas utilizan para optimizar su rendimiento y recuperación. Si bien no es esencial, algunos suplementos pueden ser beneficiosos cuando se utilizan de manera adecuada y como complemento de una dieta balanceada. Algunos de los suplementos más comunes en el fisicoculturismo incluyen:
- Proteínas en polvo (como el concentrado o aislado de proteína de suero) para asegurar un aporte adecuado de proteínas cuando no es posible obtenerlo solo de los alimentos.
- Creatina para mejorar la fuerza y la potencia durante los entrenamientos de alta intensidad.
- Aminoácidos ramificados (BCAA) para reducir el daño muscular y acelerar la recuperación.
- Glutamina para promover la recuperación muscular y reducir el catabolismo muscular.
Es importante que los fisicoculturistas utilicen suplementos de manera informada, siempre teniendo en cuenta que estos deben complementar una dieta adecuada, y no sustituirla.
5. Fases de la nutrición en el fisicoculturismo
La nutrición del fisicoculturista debe adaptarse según las fases del entrenamiento. En la fase de volumen, el objetivo es ganar masa muscular, por lo que se incrementa el consumo de calorías, principalmente provenientes de carbohidratos y proteínas. En la fase de corte, el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal mientras se preserva la masa muscular, lo que implica un déficit calórico controlado, con una reducción moderada de carbohidratos, pero manteniendo un alto consumo de proteínas para evitar la pérdida muscular.
Recuperación y descanso
El descanso y la recuperación son componentes fundamentales en cualquier régimen de entrenamiento, y en el caso del fisicoculturismo, son esenciales para maximizar los resultados del esfuerzo físico realizado. Si bien el entrenamiento de resistencia es el proceso que induce la adaptación fisiológica necesaria para el aumento de la masa muscular, es durante el descanso y la recuperación cuando el cuerpo realmente lleva a cabo el proceso de reparación y crecimiento de los músculos. Ignorar o subestimar la importancia de estos períodos de reposo puede llevar a la fatiga crónica, a un estancamiento en el progreso, e incluso a lesiones. En términos científicos, la recuperación involucra una serie de procesos fisiológicos y metabólicos que permiten al cuerpo restablecer su equilibrio homeostático, reparar los tejidos musculares dañados y optimizar las funciones metabólicas necesarias para rendir al máximo.
1. Mecanismos fisiológicos de la recuperación
Cuando un fisicoculturista realiza un entrenamiento intenso, especialmente centrado en el levantamiento de pesas o ejercicios de resistencia, se produce un daño microscópico en las fibras musculares. Este daño es un proceso normal y necesario para la hipertrofia, ya que el músculo responde al estrés mediante una reparación en la que las fibras dañadas se regeneran y se vuelven más gruesas y fuertes. Sin embargo, para que este proceso ocurra de manera efectiva, se requiere un tiempo adecuado de descanso, ya que durante este período el cuerpo lleva a cabo diversos mecanismos de reparación.
Reparación muscular y síntesis de proteínas
El proceso de síntesis de proteínas es uno de los mecanismos clave durante la recuperación. Cuando las fibras musculares se dañan durante el entrenamiento, se activan vías metabólicas que inducen la producción de nuevas proteínas para reparar el daño y fortalecer las fibras. Este proceso de reparación lleva tiempo y solo puede ocurrir cuando el músculo no está sometido a cargas adicionales, lo que subraya la importancia de un descanso adecuado.
La síntesis de proteínas musculares (SPM) es el proceso por el cual el cuerpo crea nuevas proteínas musculares. Esta síntesis se ve estimulada por el ejercicio de resistencia, pero también requiere un ambiente propicio para su ocurrencia, el cual se encuentra en la fase de reposo. Si el cuerpo no tiene suficiente tiempo de descanso entre las sesiones de entrenamiento, la SPM se ve inhibida, y el crecimiento muscular se ve limitado.
Hormonas y su rol en la recuperación
Las hormonas desempeñan un papel crucial en la recuperación, ya que regulan los procesos de reparación, crecimiento y adaptación. Dos de las principales hormonas involucradas en la recuperación muscular son la testosterona y la hormona de crecimiento.
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Testosterona: Esta hormona anabólica es fundamental para el aumento de la masa muscular, ya que facilita la síntesis de proteínas y la regeneración de tejidos musculares. Los niveles de testosterona aumentan después de un entrenamiento intenso, pero para que estos niveles se mantengan elevados y efectúen la reparación de los músculos, se requiere un descanso adecuado. La falta de sueño o un descanso insuficiente pueden disminuir la concentración de testosterona, lo que afectaría negativamente el proceso de recuperación y crecimiento muscular.
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Hormona de crecimiento: La hormona de crecimiento, que también se libera en respuesta al ejercicio intenso, es crucial para la regeneración de los tejidos musculares y la estimulación de la producción de colágeno, además de ayudar a reducir la fatiga muscular. Esta hormona alcanza sus niveles más altos durante el sueño profundo, lo que resalta la importancia de un descanso nocturno adecuado.
2. El papel del sueño en la recuperación
El sueño es uno de los factores más importantes en el proceso de recuperación. Durante el sueño, especialmente en las fases de sueño profundo, el cuerpo se dedica a procesos de reparación y regeneración. En estas etapas, se incrementan las concentraciones de hormonas anabólicas, como la hormona de crecimiento y la testosterona, que son esenciales para la reparación muscular. Además, el sueño de calidad también favorece la restauración de los niveles de energía y la reparación de los sistemas biológicos que se ven afectados por el ejercicio intenso, como el sistema nervioso central.
El sueño también tiene un impacto directo en el sistema inmunológico. Durante el descanso, el cuerpo produce citoquinas y otras sustancias que ayudan a reducir la inflamación y a facilitar la curación de los tejidos dañados. La privación del sueño, por el contrario, puede debilitar el sistema inmunológico y hacer al cuerpo más susceptible a infecciones o lesiones.
3. La importancia de los períodos de descanso entre entrenamientos
El descanso no solo se refiere a las horas de sueño, sino también a los períodos de descanso entre sesiones de entrenamiento. Cuando los músculos se someten a un esfuerzo intenso, no deben ser ejercitados nuevamente hasta que hayan tenido suficiente tiempo para recuperarse. De lo contrario, el fisicoculturista corre el riesgo de entrar en un ciclo de sobrecarga crónica, donde no se permite a los músculos realizar su proceso de adaptación. Este exceso de entrenamiento sin descanso adecuado puede llevar a la fatiga crónica, la pérdida de masa muscular (catabolismo), e incluso a lesiones como esguinces, distensiones musculares o tendinitis.
El tiempo de descanso necesario varía según la intensidad y el volumen del entrenamiento, así como las características individuales del atleta. En general, los músculos más grandes, como los de la espalda o los muslos, requieren más tiempo de recuperación que los músculos más pequeños, como los bíceps o los tríceps. Un descanso adecuado entre sesiones puede variar de 24 a 72 horas, dependiendo de la carga de entrenamiento y de la fase en la que se encuentre el fisicoculturista (fase de volumen o fase de definición).
4. Nutrición y recuperación
La nutrición juega un papel fundamental en el proceso de recuperación. Después de un entrenamiento de resistencia, el cuerpo necesita nutrientes para reparar los músculos dañados y reponer las reservas de energía. El consumo de proteínases esencial en este proceso, ya que los aminoácidos proporcionan los bloques de construcción necesarios para la reparación y el crecimiento muscular. La reposición de carbohidratos también es crucial para restaurar los niveles de glucógeno en los músculos, que se agotan durante el ejercicio de alta intensidad.
Es especialmente importante consumir una comida post-entrenamiento que contenga una mezcla de proteínas de alta calidad y carbohidratos dentro de las primeras dos horas posteriores al ejercicio. Este período, conocido como la «ventana anabólica», es cuando el cuerpo está más receptivo a los nutrientes y cuando la síntesis de proteínas es más eficiente.
Además de los macronutrientes, la hidratación también juega un papel clave en la recuperación. Durante el ejercicio, el cuerpo pierde agua y electrolitos, lo que puede llevar a deshidratación y fatiga muscular. Rehidratarse adecuadamente después de un entrenamiento ayuda a restaurar el equilibrio hídrico, promoviendo la función muscular y la eficiencia metabólica.
5. Prevención del sobreentrenamiento
El sobreentrenamiento ocurre cuando la carga de trabajo es tan alta y no se da tiempo suficiente para la recuperación, lo que provoca una disminución del rendimiento, fatiga constante y un mayor riesgo de lesiones. El sobreentrenamiento es un estado de agotamiento físico y mental que puede ser perjudicial para la salud a largo plazo. Los signos de sobreentrenamiento incluyen insomnio, disminución del rendimiento, pérdida de motivación y un sistema inmunológico debilitado. La gestión adecuada del descanso y la recuperación es crucial para prevenir este estado.
Fuente y lecturas recomendadas:
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Nieto Silva, E. (Trad.). (2015). Guía ilustrada de musculación sin aparatos: Entrenamiento con el propio peso corporal. Madrid: Tutor.
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Bordoni, B. D. (1998). Fitness & bodybuilding: Ejercicios para todo el cuerpo: calentamiento, aerobic, stretching, técnicas de entrenamiento, fichas de fitness y bodybuilding, consejos dietéticos. Barcelona: Editorial de Vecchi.
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Castañeda, J. (1996). Los campeones del fisicoconstructivismo. México, D.F.: Selector.
